"Fa che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia cibo” disse il medico greco Ippocrate nel 440 a.c. Oggi la scienza ci ha dato conferma di ciò. Una sana ed equilibrata alimentazione è l'intervento più efficace e sano per migliorare la salute e vicere più a lungo senza malattie. Tuttavia, nonostante le ricerche approfondite, ci sono ancora pareri contrastanti su quale tipo di alimentazione (tipo, quantità delle porzioni e combinazione di nutrienti) ottimizzi la longevità. Inoltre, sempre più studi suggeriscono che le raccomandazioni dietetiche devono essere personalizzate e adattate all'età, al sesso, alla genetica, e allo stato di rischio metabolico del singolo soggetto perchè abbia effetti benfici sulla salute. Comprendere tutti questi fattori e personalizzare gli interventi dietetici in funzione di questu è la chiave per vivere il più a lungo possibile. In base al proprio dna, ognuno di noi è predisposto a vivere più o meno a lungo, e quel che si mangia (e quando lo si fa) può allungare ancor di più l’aspettativa di vita.

A dimostrarlo con le sue ricerche anche Valter Longo, professore di Biogerontologia e Direttore del Longevity Institute della USC (University of Southern California) di Los Angeles, uno dei centri più importanti per la ricerca in materia d’invecchiamento e di malattie correlate all’avanzamento dell’età. Longo è convinto che esista una ‘formula’ ottimale per la dieta che offra la possibilità di avere una vita più lunga e sana. Per trovare questa ‘formula’, ha analizzato insieme alla sua collega Rozalyn Anderson dell'Università del Wisconsin, centinaia di studi sulla nutrizione, le malattie e la longevità negli animali da laboratorio e nell’uomo, combinandoli con i propri studi sui nutrienti e l’invecchiamento per ottenere un quadro più chiaro su quella che potrebbe essere la dieta migliore. L’analisi, in particolare, ha incluso diete popolari come la restrizione delle calorie totali, la dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati, le diete vegetariane e vegane e la dieta mediterranea. La revisione ha consentito così di delineare una "dieta della longevità", descritta in un articolo su Cell, che si avvale di un approccio multi-pilastro, basato su vari aspetti della dieta (dalla composizione degli alimenti alle calorie assunzione alla durata e alla frequenza dei periodi di digiuno). “Adottando un approccio basato su oltre un secolo di ricerca - ha dichiarato Longo -, possiamo iniziare a definire una dieta di longevità che rappresenti una solida base per le raccomandazioni nutrizionali e per la ricerca futura”.

Il legame tra nutrienti, digiuno, geni e longevità

Longo e Anderson hanno esplorato in particolare il legame tra nutrienti, digiuno, geni e longevità in specie a vita breve e incrociato le informazioni con studi clinici ed epidemiologici condotti su primati e umani, compresi i centenari. L’analisi, in particolare, ha incluso diete popolari come la restrizione delle calorie totali, la dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati, le diete vegetariane e vegane e la dieta mediterranea. Ma hanno anche effettuato una revisione delle diverse forme di digiuno , tra cui il digiuno intermittente (frequente e a breve termine) e il digiuno periodico (due o più giorni di digiuno o diete che imitano il digiuno più di due volte al mese). Inoltre, oltre a esaminare i dati sulla durata della vita provenienti da studi epidemiologici, il team ha collegato questi studi a specifici fattori dietetici che influenzano diversi percorsi genetici di regolazione della longevità condivisi da animali e esseri umani che influenzano anche i marcatori di rischio di malattia (quali i livelli di insulina, proteina C-reattiva, fattore di crescita simile all'insulina 1 e colesterolo).

Cosa mangiare

Gli autori dell'articolo ritengono che una dieta ottimale sia basata sull'assunzione (da moderata ad alta) di carboidrati non raffinati, poche proteine ma sufficienti, prevalentemente di origine vegetale, e grassi vegetali sufficienti per soddisfare circa il 30% del fabbisogno energetico. In particolare, Longo ha descritto che una dieta per la longevità nella vita reale dovrebbe comprendere tanti legumi, cereali integrali e verdure, alcuni pesci; niente carne rossa o carni lavorate, poche carni bianche (diversi studi sulla dieta nelle zone del mondo dove c’è il più alto tasso di centenari hanno dimostrato come ad un’alimentazione con un basso contenuto di proteine animali corrispondesse una minore incidenza di tumori e, in generale, una vita più lunga), un basso contenuto di zuccheri e cereali raffinati, buoni livelli di noci e olio d'oliva, e un pò di cioccolato fondente.

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Quando mangiare

Oltre a ciò che deve essere messo nel piatto, è fondamentale anche fare attenzione a 'quando' mangiare. Secondo Longo, i pasti della giornata dovrebbero avvenire tutti entro una finestra temporale di 11-12 ore, dalle 8 del mattino alle 8 di sera, per poi digiunare nelle successive 12 ore. Suggerendo, inoltte, che uno schema alimentare basato sul digiuno di 12 ore per 5 giorni, ripetuto 2/3 volte l’anno, aiuta anche a ridurre la resistenza all'insulina, tenere sotto controllo la pressione sanguigna e altri fattori di rischio.

La dieta della longevità ‘personalizzata’

Naturalmente un metodo di alimentazione come quello descritto non può diventare un approccio valido per tutti, ma deve essere adattato ai singoli individui in base al sesso, all'età, allo stato di salute e alla genetica, ha osservato Longo. "Ad esempio - ha chiarito Longo -, le persone di età superiore ai 65 anni dovrebbero assumere una maggiore quantità di proteine per contrastare la fragilità e la perdita di massa corporea magra, poiché molti studi analizzati hanno dimostrato come quantità proteiche più elevate sono migliori per le persone di età superiore ai 65 anni, ma non ottimali per le persone di età inferiore ai 65 anni. Mentre i bambini dovrebbero, invece, seguire una dieta di tipo Mediterraneo, un regime alimentare che preveda più carne bianca, un pò di carne rossa, più pesce, più latte, ecc”. “Per questo - hanno suggerito gli autori - è importante collaborare con un operatore sanitario specializzato in nutrizione per iniziare un percorso di cambiamento”.

Le prospettive future per la dieta della longevità

Longo ha annunciato che il prossimo studio sulla dieta della longevità sarà condotto nel Sud Italia su 500 persone, poiché la dieta Mediterranea è quella maggiormente seguita nelle "zone blu" dove c’è il più alto tasso di centenari (Sardegna e il Cilento in Italia, Okinawa in Giappone, e Loma Linda in California). Le diete comuni in queste comunità, note per un numero elevato di persone di età pari o superiore a 100 anni, sono in gran parte base su cibi vegetali o pesce, e sono relativamente povere di proteine (carne rossa soprattutto). La dieta della longevità messa a punto da Longo rappresenta un’evoluzione di queste "diete centenarie”.